Εάν έχετε ένα απαιτητικό πρόγραμμα εργασίας, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε χρόνο για να ασκηθείτε. Μία λύση θα ήταν να εκμεταλλευτείτε τον χρόνο που περνάτε στη δουλειά και να εντάξετε στην καθημερινότητά σας ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα άσκησης. 

Οι ασκήσεις στο χώρο εργασίας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τον εαυτό σας δραστήριο και υγιή, χωρίς να θυσιάσετε την παραγωγικότητά σας στη δουλειά. Μπορείτε να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις στο γραφείο σας, κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων ή ακόμη και κατά τη διάρκεια της μετακίνησής σας προς τη δουλειά. 

Ποιες είναι οι αλλαγές που χρειάζεται να κάνετε για να ενσωματώσετε την άσκηση στο καθημερινό εργασιακό σας πρόγραμμα;

Πηγαίνετε στη δουλειά με ποδήλατο ή με τα πόδια

Αν μένετε κοντά, δοκιμάστε να περπατήσετε από και προς το γραφείο τις ημέρες που ο καιρός είναι καλός. Αν έχετε χρόνο να αλλάξετε, πάρτε μαζί σας εξοπλισμό για τζόκινγκ και τρέξτε από και προς τη δουλειά κάθε μέρα. Με αυτόν τον τρόπο βοηθάτε επίσης το περιβάλλον και εξοικονομείτε χρήματα από τη βενζίνη.

Προχωρήστε σε μια προπόνηση κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος

Αν έχετε μια ολόκληρη ώρα για μεσημεριανό γεύμα, δοκιμάστε να γυμναστείτε κατά τη διάρκειά του. Μπορείτε να πάτε σε ένα κοντινό γυμναστήριο ή να κάνετε τζόκινγκ. Αυτή είναι μια εξαιρετική λύση για τους εργαζόμενους των οποίων το πρόγραμμα δεν τους επιτρέπει αρκετό χρόνο για να ασκούνται εκτός γραφείου. Βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να προγραμματίζετε μια ώρα για να φάτε μεσημεριανό γεύμα, αντί να το παραλείψετε εντελώς. Μπορείτε να ετοιμάσετε το γεύμα σας και να το φάτε γρήγορα ακριβώς πριν από την προπόνησή σας ή να το φάτε στο γραφείο σας καθώς εργάζεστε.

Δραστηριοποιηθείτε στα διαλείμματά σας

Όταν έχετε χρόνο για μικρά διαλείμματα, περάστε τα ενεργά. Βγείτε έξω για να πάρετε καθαρό αέρα και να περπατήσετε ή κάντε μια σύντομη βόλτα μέσα στο γραφείο, αν το πρόγραμμά σας δεν σας επιτρέπει να βγείτε έξω. Αυτό σας βοηθά να διατηρήσετε το σώμα και το μυαλό σας υγιή και δίνει στον εγκέφαλό σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί από τη δουλειά και να επικεντρωθεί στην υγεία σας.

Περπατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο

Ακόμη και όταν δεν κάνετε διάλειμμα, θα πρέπει να προσπαθείτε να περπατάτε όσο περισσότερο μπορείτε στη δουλειά. Όταν έχετε τηλεφωνικές διασκέψεις με πελάτες ή υπαλλήλους, καλέστε τους στο κινητό σας και περπατήστε κατά τη διάρκεια της συνομιλίας. Αυτό κρατάει το σώμα σας σε κίνηση και του δίνει ένα διάλειμμα από το να κάθεται στην καρέκλα. Το να κινείστε ενώ μιλάτε μπορεί επίσης να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να παραμείνει πιο συγκεντρωμένος στις συζητήσεις σας.

Πάρτε τις σκάλες

Είτε το γραφείο σας βρίσκεται στον δεύτερο είτε στον έκτο όροφο, το σώμα σας μπορεί και πάλι να γυμναστεί περισσότερο ανεβαίνοντας τις σκάλες από ό,τι με το ασανσέρ. Αυτό σας βοηθά να γυμνάσετε τους μύες των ποδιών σας και σας δίνει επιπλέον καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα κατά την άνοδο ή την κάθοδο στο γραφείο. Μπορείτε επίσης να ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες με συνέπεια για να κάνετε μια μικροσκοπική προπόνηση κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων σας. Αν το γραφείο σας βρίσκεται στον τελευταίο όροφο, πάρτε το ασανσέρ μέχρι τη μέση και χρησιμοποιήστε τις σκάλες στους υπόλοιπους ορόφους.

Αν έχετε περιορισμένο χρόνο για να σηκωθείτε και να δραστηριοποιηθείτε, μπορείτε να ολοκληρώσετε μικρές εξάρσεις δραστηριότητας στο γραφείο σας για ένα λεπτό κάθε φορά. Οι μικρές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ενώ κάθεστε περιλαμβάνουν:

• Να σφίγγετε τους κοιλιακούς σας και να τους κρατάτε εκεί για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.

• Να σφίγγετε και να κρατάτε τους γλουτούς σας για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.

• Όταν αισθάνεστε τον αυχένα, τα πόδια ή το χέρι σας να σκληραίνουν, χαλαρώστε τα με μερικές γρήγορες διατάσεις. Μπορείτε να σηκωθείτε όρθιοι και να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ή να μείνετε καθιστοί και να τεντώσετε κάθε ένα από τα χέρια σας. Δοκιμάστε να ανασηκώσετε τους ώμους σας για να απαλλαγείτε από οποιαδήποτε ένταση. Αν τα χέρια σας αρχίσουν να κάνουν κράμπες μετά την πληκτρολόγηση, σηκώστε τις παλάμες σας και πιέστε τις μεταξύ τους για να τεντώσετε τους καρπούς σας.

Βάλτε σε ένα συρτάρι βαράκια ή λάστιχα στο γραφείο σας

Αν θέλετε να προσθέσετε μια επιπλέον πρόκληση στις ασκήσεις γραφείου σας, δοκιμάστε να αποθηκεύσετε βάρη στο γραφείο σας και να τα χρησιμοποιείτε όταν πραγματοποιείτε τις μικροσκοπικές προπονήσεις σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε περισσότερους μυς και να κάψετε επιπλέον λίπος. Μπορείτε να διατηρείτε τόσο ελαφρά βάρη όσο και λάστιχα αντίστασης στη δουλειά και να τα χρησιμοποιείτε όταν χρειάζεστε μια επιπλέον πρόκληση κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας.

Οργανώστε μια ομάδα προπόνησης με τους υπαλλήλους σας

Η γυμναστική μπορεί να είναι πιο διασκεδαστική και πιο εύκολη αν έχετε άλλους με παρόμοιους στόχους γυμναστικής. Γίνετε μέλος ή οργανώστε μια ομάδα προπόνησης με άλλους υπαλλήλους. Μπορείτε όλοι μαζί να κάνετε διαλείμματα για περπάτημα, να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή να ολοκληρώνετε απλές προπονήσεις στο γραφείο. Το να γυμνάζεστε με τους υπαλλήλους σας αυξάνει την πιθανότητα να παραμείνετε υγιείς και να ασκείστε, καθώς έχετε άλλους να σας κρατούν υπόλογους.

Διάβασε ακόμα:

Η συσχέτιση μεταξύ του συνδρόμου απατεώνα και της επαγγελματικής εξουθένωσης

Τι είναι η ύφεση;

Μεταγνωστικές ερωτήσεις και πώς βοηθούν στην μάθηση;