Πώς να αποφύγετε τις διατροφικές παγίδες του fast-food
Το γρήγορο φαγητό αναφέρεται σε τρόφιμα που παρασκευάζονται και σερβίρονται γρήγορα. Προσφέρεται σε εστιατόρια, καντίνες και κατ’ οίκον. Το γρήγορο φαγητό είναι δημοφιλές επειδή είναι φθηνό, βολικό και έχει ευχάριστη γεύση. Ωστόσο, το φαστ φουντ παρασκευάζεται συχνά με φθηνότερα συστατικά όπως κρέας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, επεξεργασμένα δημητριακά, προσθήκη ζάχαρης και λίπους, αντί για θρεπτικά συστατικά όπως άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Το γρήγορο φαγητό είναι επίσης υψηλό σε νάτριο το οποίο χρησιμοποιείται ως συντηρητικό κάνοντας τα τρόφιμα πιο γευστικά και χορταστικά.
Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που δεν πρέπει να καταναλώνουμε σε τακτική βάση. Επειδή το γρήγορο φαγητό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, κορεσμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά και χοληστερόλη, δεν πρέπει να το τρώμε συχνά. Η υπερβολική κατανάλωσή του για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση, καρδιακές παθήσεις και αύξηση βάρους.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να απολαύσετε το γρήγορο φαγητό περιορίζοντας όμως τις αρνητικές του συνέπειες στην υγεία σας.
• Υπολογίστε τις θερμίδες. Με το γρήγορο φαγητό, το μέτρο είναι σημαντικό. Πολλές αλυσίδες γρήγορου φαγητού έχουν εμπλουτίσει τα μενού τους ώστε να περιλαμβάνουν υγιεινές επιλογές, όπως φρούτα και λαχανικά. Ορισμένα μενού έχουν ακόμη και ειδικά στοιχεία με την ένδειξη “ελαφριά” ή “λιγότερες από 500 θερμίδες” για να βοηθήσουν τους καταναλωτές. Ενώ οι επιλογές χαμηλότερων θερμίδων δεν είναι απαραίτητα “πιο υγιεινές”, οι μετρήσεις θερμίδων είναι χρήσιμες όταν επιλέγουμε γεύμα.
• Αποφύγετε τις κρυφές θερμίδες. Εάν τρώτε γρήγορο φαγητό περισσότερες από μία φορά την εβδομάδα, επιλέξτε μερικά από τα πιο υγιεινά είδη. Προσοχή στις σάλτσες. Η προσθήκη συμπληρωμάτων σημαίνει περισσότερο νάτριο ή λίπη. Μην το παρακάνετε με το ντρέσινγκ στις σαλάτες. Επιλέξτε ντρέσινγκ με βάση το λάδι, όπως βινεγκρέτ, αντί για κρεμώδη ντρέσινγκ υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά. Χρησιμοποιήστε μουστάρδα ή κέτσαπ αντί για μαγιονέζα.
• Όταν παραγγέλνετε πίτσα, προσθέστε λαχανικά αντί για κρέας και επιλέξτε λεπτή κρούστα. Συμπληρώστε τα σάντουιτς σας με λαχανικά όπως κρεμμύδια, μαρούλια και ντομάτες αντί για μπέικον ή τυρί.
• Μην προσθέτετε περισσότερο αλάτι από την αλατιέρα. Το γρήγορο φαγητό τείνει να είναι ήδη αλατισμένο.
• Επιλέξτε τρόφιμα της σχάρας και του ατμού αντί για τηγανητά. Επιλέξτε ένα σάντουιτς με ψητό κοτόπουλο αντί για τηγανητό και λαχανικά στον ατμό ή φρέσκα φρούτα αντί για πατάτες.
• Επιλέξτε μη κρεμώδεις σούπες, αλλά σούπες με ζωμό όπως μινεστρόνε ή χυλοπίτες. Τα τηγανητά, κρεμώδη και τραγανά πιάτα είναι πλούσια σε θερμίδες, ανθυγιεινά με λιπαρά και νάτριο.
• Όταν παραγγέλνετε σάντουιτς, επιλέξτε άπαχα κρέατα όπως γαλοπούλα ή ψητό κοτόπουλο αντί για μπιφτέκια, μπριζόλα ή σάντουιτς τυριού.
• Ελέγξτε τις μερίδες. Οι μερίδες σήμερα είναι διπλάσιες απ’ ότι πριν 30 χρόνια, οπότε καταλήγουμε να τρώμε περισσότερο από αυτό που χρειαζόμαστε. Αντί για ένα μεγάλο σάντουιτς, δοκιμάστε ένα μικρό σάντουιτς με συνοδευτική σαλάτα και ντρέσινγκ ή φρούτα χαμηλών λιπαρών. Εάν παραγγείλετε πατάτες, ζητήστε μικρή μερίδα. Οι μεγάλες μερίδες περιέχουν ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων, νατρίου και λίπους.
• Ακόμα κι αν ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού χρησιμοποιεί υγιεινά συστατικά, εξακολουθεί να προσφέρει περισσότερο φαγητό από ό, τι χρειαζόμαστε, πράγμα που οδηγεί σε αύξηση βάρους. Συσκευάστε το μισό γεύμα και κρατήστε το για ένα άλλο γεύμα, καθώς πολλές μερίδες είναι διπλάσιες ή τριπλάσιες από τις συνιστώμενες.
• Επιλέξτε νερό, γάλα χαμηλών λιπαρών ή αναψυκτικά διαίτης αντί για κανονικά αναψυκτικά, φρουτοχυμούς ή μιλκσέικ, τα οποία είναι πηγή θερμίδων και ζάχαρης. Αντί για πίτα ή μπισκότο για επιδόρπιο δοκιμάστε φρούτα και γιαούρτι.
• Καθίστε ενώ τρώτε. Το γρήγορο φαγητό είναι γνωστό ως γεύμα εν κινήσει. Πολλοί άνθρωποι τρώνε στα αυτοκίνητά τους. Εάν είστε περισπασμένοι, μπορεί να μην δώσετε προσοχή στο πόσο τρώτε και μπορεί να φάτε πολύ περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε. Καθίστε στο εστιατόριο και δώστε προσοχή στο γεύμα σας.
• Τα εστιατόρια υποχρεούνται να δημοσιεύουν την περιεκτικότητα των τροφίμων σε θερμίδες. Χρησιμοποιήστε αυτές τις ποσότητες θερμίδων ως οδηγό. Θυμηθείτε ότι μόνο επειδή κάτι μπορεί να είναι χαμηλότερο σε θερμίδες από ένα άλλο προϊόν, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι “πιο υγιεινό”. Για παράδειγμα, οι πατάτες μπορεί να είναι χαμηλότερες σε θερμίδες από ένα σάντουιτς ψητό κοτόπουλο, αλλά καλύτερα να επιλέξετε το σάντουιτς επειδή είναι χαμηλότερο σε λιπαρά και έχει περισσότερες πρωτεΐνες. Οι περισσότερες αλυσίδες γρήγορου φαγητού προσφέρουν επίσης διατροφικές πληροφορίες online. Θα βρείτε στοιχεία για το λίπος, τη χοληστερόλη, το νάτριο, τις πρωτεΐνες και τις θερμίδες για κάθε προϊόν ώστε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.
